夏休みの激やせ計画・10キロ痩せるための食事と運動とは?

夏休みを利用してダイエットをしようと考える方は多いようです。


世の中にはたくさんのダイエット方法があり、中には10キロの激やせダイエットもあります。
常に新しいダイエット方法が紹介されることもあり、どれが正しいダイエットなのかわからなくなってしまいますよね。

そこでこの記事では夏休みに計画的にダイエットするための食事や運動についてまとめています。
参考になれば幸いです!

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夏休みはダイエットに向いている季節

夏休みのダイエットは成功率が高いと言われています。それには2つの理由があります。

期限が定められている

夏休みには終わりがあります。そのため、期限を定めたダイエット計画を立てやすいです。
モチベーションを維持できます。

一日の予定を自由に組める

学校の予定に合わせる必要がないので、運動や食事のタイミングを自分でコントロールできます。

一般的な体重の変化

激やせダイエット計画を立てる前に一般的な体重の変化について知っておきましょう。
一般的な体重の変化は、個人差はあれど1ヶ月で3kg、あるいは体重の5%と言われています。

体重60kgに対しての5%が3kgに当たります。
こうして考えると夏休み期間に10kg痩せるのはかなりの 激やせダイエットと言えることがわかります。

ただし、これはあくまで一般的なダイエットです。
激やせダイエットを正しく実行できれば5%以上のダイエットが成功することもあるようです。

注意点は、急激な体重の変化となるので、体脂肪率が低めの女性だと生理不順など体に悪影響を及ぼす可能性があります。

無理なダイエット計画とならないように気をつけましょう。

夏休みの激やせに、食事制限

ダイエットの基本は食事制限です。


運動も大事ですが、運動で消費するカロリーを上げるよりも、摂取するカロリーを抑えるほうが効率的だからです。

ダイエット中はカロリー・糖質・脂質の摂取量に気をつけましょう。
『炭水化物抜きダイエット』など、特定の栄養素を完全に抜いてしまうダイエット方法もありますが、リバウンドしてしまう可能性も高いようです。
栄養バランスを取りつつダイエットを頑張りましょう。

食事制限の6つのコツ

1:一口を小さくして食べる
一口を小さくして食べることで、噛む回数が多くなり、自然と少量で満腹感を得られるようになります。

2:空腹を紛らわすためのカフェラテ・ナッツ
カフェラテは無糖のもの・ナッツは無塩のものを選んでください。
どちらもダイエット中の間食に人気です。ただし、飲み過ぎ・食べ過ぎはNGですよ。

3:起きて30分以内の朝食で代謝を上げる
毎日朝食を取ることも大事です。基礎代謝が上がれば自然と脂肪が付きにくい体になります。また、朝は脳や体を動かすエネルギーとなる糖質を取るのに適しています。

4:昼食は遅めにする
昼食を早く食べると、夕食までにお腹が空き過ぎてしまうからです。14時くらいを目安にすると良いでしょう。

5:運動後はプロテイン
運動したあとは良質なタンパク質を取りましょう。筋肉を効率よく付けることで太りにくい体になります。

6:夕食は炭水化物を抜く
朝食とは逆に、夕食では糖質が必要ありません。寝るだけなのに余分なエネルギーを取る必要はないのです。

夏休みの激やせのための水分補給のコツ


1:常温か白湯で飲む
冷たい水は飲むと基礎代謝が下げてしまうので控えましょう。

2:スポーツドリンクは糖質が高い
スポーツドリンクはカロリーも高いため、飲むときは3倍くらいに薄めたほうが良いです。

◇飲むタイミング
1:運動の30分前
血液の流れを良くする効果があります。脂肪は血液を通るので流れを良くしてから運動しましょう。

2:運動中
長時間の運動をするときは水分補給が必須です。脱水症状を起こさないように気をつけましょう。

3:運動後
しっかり水分補給して体をケアしましょう。

4:お風呂に入る前
コップ1杯を目安に水分補給しましょう。

5:寝る前
寝ている間も体から水分は失われていきます。しっかりと水分補給してから就寝しましょう。

6:朝起きてから
朝起きてトイレに行けば、それだけで大量の水分が失われます。きちんと水分補給して1日の活動に備えましょう。

夏休みの激やせのための運動

・筋トレと有酸素運動両方大事
脂肪を燃やすためには、ジョギングや水泳といった有酸素運動が良いことは良く知られています。

加えて筋トレをすることで有酸素運動の効果は高まります。
筋トレ→ジョギングという順番でやることで、筋肉が温まり、効率よく脂肪燃焼させられるので必ずセットで行うようにしましょう。

朝と夜の運動

運動する時間は朝と夜の両方やると良いです。
ただし、時間がないときは朝だけでやるほうがいいと覚えておいてください。

朝の運動には以下のメリットがあります。
1:脂肪が燃えやすい状態にある
2:他の予定に邪魔される心配が少なく習慣化しやすい
3:1日の代謝が高まる

激やせするための運動

食事制限を徹底していることが大前提となりますが、激やせを成功させるためにはしっかりと運動をする必要があります。

有酸素運動は30分以上行うことで脂肪を燃焼させますが、運動に費やす時間が増えれば当然効果は大きくなります。

また、筋トレも負荷を大きくしていく必要があります。
一人で行うのは精神的にもツライ場合、ジムを利用するのも良いです。

いずれの運動も初めから高負荷では怪我の危険があります。徐々に運動量や強度を上げていきましょう。1週間ごとのトレーニングメニューを組むなど、夏休みをフルに使ったダイエット計画を立てると良いですね。

体重測定

体重・体脂肪率は毎日チェックするようにしましょう。
ただし、ダイエットがうまくいっていたとしても減り方にはムラが出てきます。
1日ごとに一喜一憂するのではなく、1週間単位での体重変化も意識すると良いでしょう。

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まとめ 夏休みはダイエットに向いている季節

以上、夏休みのダイエットをテーマにまとめましたがいかがでしたでしょうか。
体重の変化は人によって大きく異なりますが、夏休みは腰を据えてダイエットに取り組む絶好の機会です!

うまくいけば、2学期に登校した時に友達に驚かれるはず!
しっかりと計画を練って理想の体を手に入れましょう!

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