福豆の糖質はどの位?制限ダイエットについて解説!

節分の日に食べる福豆。節分豆ともいいますが、煎った大豆ですね。

火にかけることで、お祓いを施した大豆である福豆には、鬼(邪気)を追い払ったり、福(健康)を呼び込んだりする能力があります。

そんなスーパーフードの福豆ですが、“鬼は外、福は内”だけではない、偉大な能力を持っています。

それは、ダイエットにうってつけである、ということです。特に、糖質制限ダイエットに。

大豆は、『畑の肉』といわれるぐらい良質のたんぱく質が豊富に含まれています。

それだけでもスーパーフードであるのですが、糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれているので、健康的に痩せたい人にはおすすめの食材なのです。

また、近年話題になっている大豆イソフラボンも、ダイエットに効果のある成分として紹介されています。

そこで、今回は、福豆(煎り大豆)と糖質制限ダイエットについてみていきましょう。

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糖質制限とは

まず、そもそも糖質制限とは何なのでしょうか?

糖質制限とは、まさに食べる「糖質」の量を制限することです。糖質とは、どんな食材にも含まれている栄養成分の1つです。

特に砂糖や米、小麦、芋類などに多く含まれています。

糖質は、他の栄養成分と比較して、「血糖」を上げやすいという特徴があります。

この血糖は、血液中の糖質の呼び名ですが、体を動かすために必要なエネルギー源で、私たちの体を動かすガソリンです。

この体内ガソリンの血糖ですが、インスリンというホルモンによって、制御されています。

血糖は、上がり過ぎると血管を痛めてしまうので、インスリンによって下げられています。

しかし、このインスリンにも欠点があって、脂肪をため込むという働きがあるのです。脂肪をため込むと太ってしまいますよね。

脂肪も体内ガソリンとして働いてくれるのですが、血糖の方が先に働いてくれます。

したがって、この血糖が体内に少ないと、脂肪が働いてくれるので、太りにくくなります。

また、糖質を多く含む食材は、安価で量を食べてしまう傾向にあるため、ダイエットには適しません。

そこで、糖質制限ダイエットは、1食の糖質を20グラム以下、1日の糖質を60グラム以下にすることが推奨されています。

糖質の量を控える代わりに、たんぱく質や脂質には制限がありません。

また、カロリー制限もありませんので、肉や魚、油などは積極的に食べてよいのです。

これが、糖質制限ダイエットです。

糖質制限中は、便秘になりやすい、という欠点があります。

私たちの主食である米は、糖質を多く含みます。

炊いた白米100グラムあたり、糖質35.6グラムぐらいです。お茶碗1杯分(白米150グラム)であると、糖質53.4グラムです。

糖質を1食20グラム以下にするためには、白米を食べることを躊躇してしまいますね。

それが、食物繊維不足を招いてしまいます。

炊いた白米には、食物繊維が0.3グラム入っています。

日本人の男性では21グラム以上、女性では18グラム以上の摂取が1日の推奨量であることから考えると、0.3グラムは微々たるものですが、肉や魚には食物繊維は含まれていません。

これでは、便秘を引き起こし、ダイエットに逆効果です。

糖質制限ダイエットを成功させるためには、食物繊維も豊富に含まれている食材を食べる必要があるのです。

福豆の糖質と食物繊維

大豆には、たんぱく質>糖質>脂質の順に栄養成分が含まれています。

その他、ビタミン、ミネラル、食物繊維、大豆イソフラボンといった成分も含まれています。

大豆の100グラムあたりの糖質と食物繊維量についてですが、糖質11.6グラム、食物繊維は17.9グラムです。

1粒(0.35グラム)にすると、糖質0.04グラム、食物繊維0.06グラムです。

大豆をメイン料理にして50グラム使ったとすると、糖質2グラム、食物繊維3グラム摂ることになるので、糖質制限ダイエットにはピッタリです。

大豆イソフラボン

大豆には、大豆イソフラボンというポリフェノールの1種が含まれています。

大豆には、100グラムあたり140ミリグラムの大豆イソフラボンが含まれています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンによく似た性質を持っており、生理痛や更年期障害の緩和、骨粗しょう症の予防などの女性にとって嬉しい働きをしてくれる成分です。

この大豆イソフラボンには、ダイエットにも嬉しい効果があるのです。

それは、体に脂肪をつけにくくし、生理前の食欲増進を抑えてくれるという効果です。

大豆イソフラボンは、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。

コレステロールは、たまりすぎると内臓脂肪に変化してしまいます。

内臓脂肪は、肥満の原因の1つですね。この値を下げてくれる、ということは、つまり、体に脂肪をつけにくくしてくれる、ということです。

さらに、大豆イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを整え、生理前の食欲増進を抑えてくれる働きもあります。

女性ホルモンのエストロゲンは、食欲を抑える働きがあるホルモンです。
しかし、生理前には減少してしまい、空腹を感じやすくなるため、食欲が増してしまうのです。

このエストロゲンを補う作用が大豆イソフラボンにはあるため、生理前でも食欲がコントロールされ、食べ過ぎ防止に効果があということです。

しかし、大豆イソフラボンには、摂取上限量というものがあります。

大豆イソフラボンの過剰摂取は、子宮内膜症や乳がんの発症のリスクがあるといわれており、1日70~75ミリグラム以下に抑えるように推奨されています。

福豆に換算すると、50粒くらいの量です。

この福豆の50粒という数は、あなたにとって多いですか?それとも少ないですか?

福豆で糖質制限ダイエットを効果的に使うには

福豆で糖質制限ダイエットに成功するには、どのように活用していけばよいでしょうか?

おやつ

福豆は、そのまま食べることができるので、小腹が空いた時のおやつに適しています。

固く、食物繊維たっぷりの福豆は、よく噛んで食べるので少量でも満腹感を得ることができます。食べる量は、大豆イソフラボンの摂取上限量の50粒以下を忘れずに。

白米に混ぜる

糖質制限中の人にとって、白米の存在は悩ましいもの。筆者は、1日1回は食べたいです。

白米を食べたくなったら、福豆をそのままふりかけてしまいましょう。こうすると、白米を食べる量を減らすことができます。

福豆は、よく噛んで食べるので、少量でも満足感を得られるのでしたね。これを利用して、白米の食べ過ぎを防いでしまおう、という作戦です。分量は、お好みで。

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福豆の糖質はどの位?【まとめ】

福豆(煎り大豆)と糖質制限ダイエットについてみていきました。

大豆の栄養成分を見てみると、糖質が少なく、食物繊維が豊富に含まれており、大豆のイソフラボンの働きによってダイエット効果が向上する、ということでした。

これらのことを総括すると、どれも体に脂肪をつけにくくする、ということからダイエット効果が引き出されていました。

今回は、ダイエットの観点から糖質制限についてみていきましたが、糖尿病の食事療法にも通じるところがあります。

福豆を食べて、どうぞ健康な体を手に入れてください。