腸活できる朝食、昼食、晩御飯の簡単なメニューは?おすすめレシピを紹介!

朝食、昼食、晩御飯の3食それぞれにおすすめのメニューとレシピをまとめました。

腸にいい成分を豊富に含んだ食材で簡単に作れるものを集めました。

朝食には食べるのにも負担にならないものを、昼食にはお弁当に入れられるものを、晩御飯には作り置きできるものをチョイスしました。

食事は腸活の基本です。
朝食、昼食、晩御飯のそれぞれにおいて、腸活を意識して考えたいものです。

腸活に効果的な食品は、食物繊維をたっぷり含む野菜やフルーツ、腸内環境を整える乳酸菌などが入った発酵食品です。紹介するメニューにしっかり入ってます。

ぜひメモのご準備をお願いします。

腸活朝食にはスムージーとトッピング付きヨーグルト

忙しい朝でもとっても簡単につくれる、朝食におすすめな腸活レシピを2点紹介します。

グリーンスムージー

グリーンスムージーには食物繊維がたっぷり入っています。

食材と水をジューサーに入れてミックスして出来上がりです。
水を多めにするとサラッとした口当たりになります。
ここでは食材の組み合わせや1人分の分量について、4つのレシピを紹介します。

1人分における各食材の分量の目安として、フルーツや水に関しては「約50gずつ」と考えて頂いて大丈夫です。

食欲がないときでもお腹に入れやすくて便利な一品です。

  • 「初心者向けビギナースムージー」…オレンジ1個、キウイ1/2個、バナナ1/2本、ほうれん草1/8パック、水1/2カップ
  • 「小松菜スムージー」…小松菜50g、リンゴ1/4個、バナナ1/2本、水50cc
  • 「ミツバスムージー」…セリ科1/4袋、リンゴ1/4個、バナナ1/2本、キウイ1/2個、水50cc~100cc
  • 「喉にいいスムージー」…レンコン(大きめサイズ)0.5cm~1cm、ナシ1/4個、ブドウ5粒、生姜ひとかけ、小松菜1/2株、水75ml、パイナップルひとかけ

ヨーグルト

ヨーグルトでは乳酸菌をとることができます。

腸活効果UPする「+α」にオススメな食品をいくつか挙げます。

  • イチゴ、バナナ、ブルーベリーなどのフルーツ(酵素や食物繊維がgood、ジャムでもOK、ビタミン類も含まれてお肌にも良い)
  • はちみつ(オリゴ糖やグルコン酸が◎、メープルシロップでもミネラル豊富で良い)
  • きなこ(食物繊維、大豆オリゴ糖が腸に効く)
  • グラノーラ(食物繊維、鉄分やビタミンを多く含みボリューミーで食べがいがある私のお気に入り)

腸活昼食にはお弁当に使えるブロッコリーチーズ

昼食には、お弁当にも適した、腸活パワーのある簡単レシピ「ブロッコリーチーズ」を紹介します。
お弁当に何個も入ってて欲しくなる食欲そそるおかずです。

ブロッコリーには食物繊維をたくさん含むだけでなく、抗酸化作用のあるビタミンCもレモンより含まれています。腸活におすすめの食材です。

チーズは乳酸菌を含んでいるので、体に良い腸内細菌を元気にしてくれます。

材料(1人分)
スライスチーズ1/2枚、ブロッコリー50g、マヨネーズ小さじ1
作り方
耐熱容器に茹でたブロッコリーを入れ、マヨネーズをかけ、チーズをのせて、オーブントースターでこんがり焼く

腸活晩御飯はお酒と合う「おくらわかめ納豆」

晩御飯のおかずに、作り置きおかずにもなる腸活効果の高い簡単レシピ「おくらわかめ納豆」を紹介します。

おくらのネバネバ成分であるペクチンやムチン、わかめに含まれるアルギン酸、納豆に含まれる納豆菌と大豆由来の豊富な栄養素が腸活の味方になってくれます。

ビールのおつまみにとっても美味しくて私のイチオシです。

材料(1人分)
オクラ35g 、わかめ5g、納豆1/2パック、ねぎのみじんぎり大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、練り辛子と塩少々
作り方
①戻したわかめをサッと湯通し、洗って産毛を取ったオクラも色が鮮やかになるまで茹でてザルで水切りする。
②ワカメとオクラを適当に切り、材料全てをボールに入れて混ぜ合わせて出来上がり。

腸活できる朝食、昼食、晩御飯の簡単なメニューは?【まとめ】

腸活に効果的な3食それぞれの簡単メニューを紹介してきました。

朝食には「スムージー」「トッピングヨーグルト」、昼食には「チーズブロッコリー」、晩御飯には「おくらわかめ納豆」がおすすめです。

どのメニューにも食物繊維を多く含む食材や発酵食品がしっかり使われています。
簡単に作れて、美味しいです。

健康に気をつけたいと思っても、仕事などで忙しかったり疲れていたりだと料理に力入れられないですよね。

一品でもお手軽ヘルシーおかずのレパートリーを増やしておくと役立ちます。
ぜひ作ってみてください!